As massas são sempre aquele alimento que se pode considerar uma aposta certa. Não fosse este alimento conhecido não só pela sua versatilidade, mas também pelo seu valor nutricional. As massas fazem parte do grupo de alimentos ricos em hidratos de carbono, que são nada mais, nada menos que, os alimentos que fornecem energia ao nosso organismo.

No que toca à sua confeção, o difícil pode ser mesmo escolher como o cozinhar. Não fosse este um produto com um vasto leque de possibilidades de confeção.

Mas o que são os hidratos de carbono? De que forma nos podem ajudar no nosso dia-a-dia?

Os hidratos de carbono são as chamadas fontes saudáveis de energia, podendo e devendo ser adicionados a uma dieta. Quando são associados a outros alimentos, permitem uma alimentação saudável e equilibrada.

Contudo, lembre-se: Não existem fórmulas mágicas comendo apenas massas. Tudo se trata de estabelecer um equilibro entre as diferentes fontes de alimentos.

Comer massas pode trazer uma mão cheia de benefícios para o seu organismo. Dos mais gerais aos mais específicos, explicamos-lhe tudo sobre este alimento:

• Fonte de energia

Tal como referido anteriormente, a fonte de energia é provavelmente o benefício que mais se destaca da ingestão de massas devido aos hidratos de carbono. Consumir massa é uma dica seguida por muitos desportistas antes e depois da prática de exercício físico. Além do benefício energético, este produto tem a capacidade de atuar a nível do sistema nervoso central.

Mas afinal qual é a importância para o sistema nervoso central? Sem o consumo dos hidratos de carbono aumenta a perda de massa magra em vez de gordura. Isto é explicado pela necessidade de glicose por parte do organismo. Se a glicose não for ingerida através do consumo de Hidratos de Carbono, é retirada do músculo. Assim, o corpo transforma a proteína em glicose o que faz com que se dê a perda de massa muscular. O metabolismo vai ficando progressivamente mais lento o que traz por consequência a dificuldade de perder peso.

• Facilidade de preparação

Este é provavelmente um dos motivos pelo qual as pessoas adoram comer massa: a sua rapidez de confeção. Isto deve-se ao facto de este ser um produto que não exige um prolongado período de confeção, não necessitando de recorrer a óleos ou temperos mais acentuados.

• Menos calórico

Aqui falamos de massas na sua essência, sem o recurso a molhos ou outro tipo de adições. As massas, apesar de ricas em hidratos de carbono, são baixas em calorias. Para que tenha uma ideia, cada grama de hidratos de carbono apenas possui 4 calorias.

• Versatilidade

A massa é um produto que possibilita dar asas à imaginação no momento de preparar os seus pratos. Comer massa pode conferir um verdadeiro momento de prazer quando esta é confecionada de diversas formas. Por isso, será certamente fácil saber o que fazer com este alimento, quer procure receitas nutricionalmente mais simples e saudáveis ou mais elaboradas.

• Aumenta a sensação de saciedade

É um tema abordado em diversos trabalhos de investigação. Em 2016 foi publicado no Cambridge University Press um trabalho que demonstrou isso mesmo. Uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em gordura confere uma maior sensação de saciedade, contrariamente ao que se verifica quando se analisam indivíduos com uma dieta rica em gorduras (Hopkins et al., 2016).

Alguns autores também defendem que consumir massas pouco cozinhadas contribui para aumentar o teor de “amido resistente”, ou seja, amido que não é hidrolisado e absorvido, passando intacto para o cólon após resistir à passagem pelo intestino delgado.

A substituição de amidos digestíveis por “amido resistente” contribui para um menor aumento da glicose no sangue. Este amido resistente é bastante benéfico para a nossa saúde, pelo que existem alegações de saúde relativamente a este tipo de nutriente – Regulamento (EU) Nº 432 da Comissão de 16 de maio de 2012:

• Está no nosso ADN gastronómico

Comer massa, está desde cedo associado às nossas raízes gastronómicas.

A titulo de curiosidade, sabia que existem registos de receitas com massas desde os tempos da Rainha D.Maria I? É verdade! Não é de agora que este produto integrou a nossa base alimentar.

À parte disso, bem sabemos que as massas fazem parte de pratos bem típicos de Portugal. Dos quais destacamos a sopa à lavrador, massada de peixe e até mesmo a aletria.

Contudo, estes são apenas alguns dos benefícios que podem ser tidos em consideração quando falamos de massas para evidenciar a mais valia deste produto para o dia a dia. Não fosse este um dos produtos mais consumidos pelos portugueses.

Este consumo, leva à necessidade de promover a produção de trigo de qualidade em Portugal. E aqui destacamos o trigo duro, não fosse esse cereal a estrela da cozinha no que toca a massas alimentares.

Por isso, e bem cientes da importância deste cereal, decidimos enveredar pelo  estudo de diferentes variedades de trigo duro de modo a identificar as que, nas condições ambientais das principais zonas produtoras de cereais de Portugal (Alto e Baixo Alentejo), originam trigos de melhor qualidade. Não fosse a busca pela excelência deste cereal uma prioridade desde Grupo Operacional.

História das Massas Alimentícias  

Conta-se que foi Marco Polo que introduziu as massas em Veneza. Contudo, muito antes disso, no século V A.C., os Gregos já se alimentavam de uma mistura de farinha com água, seca ao sol e posteriormente cozida em água. Ainda hoje persistem dúvidas e vários países afirmam ter criado este alimento.  

Ao longo dos tempos, a massa tornou-se num alimento cada vez mais popular, e, no século XVIII, a cidade de Veneza viu abrir a primeira fábrica de massas, seguida de Parma, que alguns anos depois lhe seguiu os passos. As inovações tecnológicas desta época possibilitaram que se produzisse massa mais eficientemente e a um custo mais baixo, o que contribuiu para que as massas se tornassem um produto ainda mais popular.  

É inquestionável que Itália seja o país da massa por excelência, pois o povo italiano deu um grande impulso à projeção mundial das massas alimentícias. São um marco na gastronomia italiana, graças à sua capacidade de atingir a textura de “pasta al dente” preferida para os seus pratos, e, por conservarem a consistência adequada após cozedura. 

Devido à sua simplicidade e características únicas, rapidamente foram adotadas por todo o tipo de culturas gastronómicas nos quatro cantos do mundo, sem esquecer Portugal, onde as massas desempenham um papel de relevo na cozinha tradicional. 

 (https://www.milaneza.pt/tudo-sobre-as-massas/) 

Diferentes Tipos de “Farinha” dão Resultados Diferentes  

Poderíamos pensar que, qualquer cereal, que pudesse ser moído em farinha, poderia ser usado para fazer massas alimentícias. No entanto, propriedades do trigo duro como, a dureza do grão, o tipo de glúten menos maleável e elástico, conferem características inigualáveis às massas cruas e secas, como a cor, a resistência, a durabilidade, e, uma estrutura coesa e integra após cozedura, que fazem com que este cereal seja a escolha lógica para o fabrico das massas alimentícias. 

Existe uma grande diversidade de massas alimentícias disponíveis para o consumidor, que podem divergir no seu grau de humidade (secas ou frescas), forma (compridas ou cortadas) e composição (simples ou compostas), embora a matéria prima de todas elas seja a sêmola – produto resultante da moenda do trigo duro.  

Na produção de massas alimentícias é também possível, adicionar farinha de trigo mole à sêmola de trigo duro, no entanto, as massas obtidas são de qualidade inferior. Procure sempre massas alimentícias produzidas com 100% de sêmola de trigo duro. 

Outros produtos similares (mas não idênticos) são os noodles (produzidos a partir do trigo mole), muito consumidos sobretudo nos países asiáticos, e, as massas isentas de glúten (produzidas sobretudo a partir de milho). Apesar do seu aspeto ser semelhante, não possuem as características organoléticas das massas alimentícias obtidas a partir do trigo duro: integridade, coesividade, rigidez, ausência de pegajosidade e sabor. 

Massas Alimentícias Secas  

As massas secas que encontramos no nosso supermercado são produzidas a partir da sêmola de trigo duro, após mistura e amassadura com água, extrusão (prensagem + corte) e secagem (faseada até cerca de 10% de humidade). Este modo de processamento permite que o armazenamento destes produtos possa ser realizado à temperatura ambiente e por um longo período de tempo. 

Podem ser de muitas formas, tamanhos e por vezes de cores diferentes, mas na sua essência estes produtos são muito idênticos em formulação.  

De entre as massas longas, o esparguete, a lasanha, o talharim, a aletria, o linguine e o fettuccine são as mais conhecidas. De entre as massas cortadas, o macarrão, o macarronete, o cotovelo, a espiral, a hélice, o laço ou a concha, são algumas das formas que o consumidor tem à sua disposição. Existem ainda as massinhas, massas mais pequeninas, também de diferentes formas: estrelinha, pevide, letra e cuscus. 

Além de saborosas, as massas são muito versáteis, combinando na perfeição com vários tipos de ingredientes.  

Massas Alimentícias Frescas  

As massas frescas são produzidas a partir de sêmola de trigo duro, por um processo semelhante ao das massas secas, mas onde a secagem é parcial, ficando as massas com cerca de 30% de humidade. Podem ser feitas em casa ou adquiridas no supermercado, mas ao serem frescas, possuem tempos de prateleira bastante inferiores às massas secas, o que obriga a refrigeração.  

A popularidade destas massas tem aumentado por uma questão de diferenciação, sabor e rapidez de preparação. Normalmente requerem pouco tempo de cozedura, são mais elásticas e menos consistentes. A sua textura mais suave, funciona melhor com pratos mais simples, onde o foco é a massa em si, e não tanto o que a acompanha.   

 Massas Alimentícias Compostas 

Para além das massas alimentícias simples existem massas alimentícias compostas, ou seja, enriquecidas com ingredientes legalmente autorizados como ovo, sal, alguns extratos de vegetais, vitaminas e fibras. A adição de outros ingredientes visa alterar o sabor, cor e/ou características nutricionais. 

As massas integrais são uma dessas variantes. Contêm sêmolas integrais, ou seja, trigo duro, e por vezes outros cereais funcionais, moídos sem sofrer o processo de refinação (separação das camadas externas do grão). Deste modo, são conservados todos nutrientes naturalmente presentes nesses cereais, e em particular, a fibra. 

São um produto cada vez mais popular pela sua riqueza nutricional, já que relativamente às massas tradicionais, possuem um elevado teor de fibra, benéfico na prevenção de inúmeras doenças, redução do colesterol e/ou glucose no sangue, com a consequente redução do risco (prevenção) de doenças coronárias e diabetes do tipo 2. A fibra alimentar também ajuda a controlar o peso do organismo, principalmente pela indução da sensação de saciedade. 

Receita Simples usando Esparguete  

Spaghetti Aglio e Olio 

Este prato, bastante conhecido da cozinha italiana, veio de Nápoles e destaca-se devido à sua simplicidade e foco na qualidade dos ingredientes escolhidos. 

Ingredientes 

1 embalagem de esparguete  

4 colheres de sopa de azeite extra virgem 

6 dentes de alho, fatiados finamente 

1/4 colher de chá de pimentão em pó 

1/4 chávena de salsa picada 

Sal a gosto 

Queijo parmesão ou pecorino ralado para servir 

Instruções 

• Aquecer numa panela de água com sal até ferver. Adicionar o esparguete e cozinhar até estar quase “al dente”, durante cerca de 9 minutos. Reserve 2 chávenas da água da cozedura. Drene o esparguete e ponha de parte.  
• Aqueça 3 colheres de azeite numa frigideira em lume médio-baixo até começar a ouvir o azeite a crepitar. Adicionar o alho e o pimentão em pó e cozinhar até alourar o alho, entre 2 a 3 minutos. Remover do fogão.  

• Adicionar à frigideira a água da cozedura posta de parte e deixar aquecer em lume médio-alto. Deixar cozinhar até metade da água se evaporar, cerca de 5 minutos.  
• Adicionar o molho ao esparguete e envolver até este cobrir completamente a massa, 1 a 2 minutos.  
• Retirar do fogão, misturar a salsa e uma colher de azeite, e envolva a massa nestes ingredientes.  
• Sirva imediatamente polvilhado com queijo ralado a gosto.  

Glúten, Herói ou Vilão?

Certamente já terá ouvido falar no glúten, e se não sabia muito bem o que era pode ter ficado com uma impressão negativa do mesmo.

Nos últimos anos este tipo de proteínas encontrado em diversos cereais tem sido “demonizada” pelo público em geral e associada a todo o tipo de maleitas, desde o desconforto digestivo, a problemas de articulações, a acne, etc.

A recente explosão mediática à volta do glúten fez com que muita gente deixasse de o consumir sem saber bem porquê, e criou-se a ilusão de que alimentos sem glúten são mais saudáveis.

O que diz a ciência em relação ao glúten? Será assim tão mau para o nosso organismo? Será que consumir apenas alimentos sem glúten é a melhor opção?

O que é o Glúten e onde Encontrá-lo

O glúten é constituído por um grupo de proteínas que podemos encontrar em diversos cereais como o trigo, a cevada e o centeio. É comum em alimentos como o pão, as massas alimentícias, a pizza, a pastelaria diversa, as bolachas, as papas para bébés e os cereais de pequeno almoço. Quando estas proteínas são hidratadas e amassadas forma-se uma rede viscoelástica – GLÚTEN, de aspeto elástico, flexível e viscoso, típico das massas formadas a partir das farinhas de trigo. Esta rede é responsável pela estrutura final de muitos produtos que consumimos no nosso dia a dia.

Porque é que o Glúten é Considerado pouco Saudável?

A ingestão de glúten em indivíduos geneticamente predispostos à doença celíaca desencadeia uma reação imune que causa uma inflamação crónica na mucosa do intestino delgado, com repercussões na absorção de vários nutrientes como o ferro, ácido fólico, cálcio e vitaminas lipossolúveis.

Estima-se que cerca de 1% da população mundial nasce com esta predisposição genética. Nestes casos, uma dieta isenta de glúten é fundamental para eliminar a inflamação e controlar os sintomas.

Também existem reações alérgicas ao glúten, com sintomas que vão desde manchas vermelhas e comichões, a vómitos e a situações mais graves como a anafilaxia.

São assim tão Comuns as Reações Adversas ao Glúten?

Estas reações ao glúten existem em pessoas com predisposição genética, mas a maioria das pessoas não as tem.

Vários estudos indicam ter havido um aumento da incidência desta doença desde a 2ª metade do século XX nos EUA e na Europa, que parece estar associada a uma maior eficiência dos meios de diagnóstico disponíveis e a uma alteração nas dietas e no estilo de vida dos países ocidentais. Aspetos como a exclusão da amamentação, a introdução precoce de produtos contendo glúten na primeira fase da infância, o elevado consumo de glúten per capita (quer de modo direto, quer na forma de aditivos frequentemente utilizados em alimentos processados e outros produtos), parecem ser apontados como principais causas deste incremento.

A associação do glúten a sintomas de desconforto digestivo como inchaço, dores de barriga e diarreia após o consumo de alimentos com este tipo de proteínas passou a ser frequente.  Vários estudos científicos foram desenvolvidos para comprovar se o glúten era sempre a origem deste tipo de sintomas e verificou-se que existem efetivamente algumas pessoas com intolerância a alimentos com glúten, mas também existem outros componentes que podem provocar esse tipo de sintomas.

É o caso deum tipo de hidratos de carbono de cadeia curta FODMAPs – Fermentable Oligo-Di- Mono-saccharides And Polyols.Estes FODMAPs são encontrados em vários alimentos  como a fruta, os vegetais, as leguminosas e os laticínios, sendo incrivelmente empobrecedor eliminar todos esses alimentos de uma dieta.. Recomenda-se assim muita atenção aos alimentos específicos que provocam esse desconforto para que só se evitem mesmo esses.

Essa sensação de desconforto  também pode ocorrer devido ao consumo excessivo de alimentos processados com açúcares adicionados.

 Quais são as Vantagens e Desvantagens de uma Dieta sem Glúten?

Quaisquer alterações drásticas à nossa alimentação podem ser um risco, e eliminar o glúten sem provas concretas de que este faz mal não é exceção.

Se não tiver indicações médicas que prescrevam a realização desse tipo de alterações na alimentação, arrisca-se a não ter resultados, provocar outros transtornos e gastar mais dinheiro.

Muitos consumidores acham que uma dieta isenta de glúten é mais saudável porque ouviram dizer, mas na verdade alimentos sem glúten contêm menos ferro e outro minerais, fibras, ácido fólico e outros nutrientes importantes, sendo nutricionalmente e organoleticamente mais pobres.

Também têm tendência a ser mais processados, a ter maior teor de açúcares e gorduras. Vários estudos indicam que uma dieta isenta de glúten pode contribuir para o aumento de peso e obesidade, mesmo no caso dos celíacos. Além de serem uma opção mais dispendiosa que os alimentos normais com glúten, existem poucas evidencias científicas de que realmente sejam mais saudáveis

Há ainda a destacar o importante papel que o glúten desempenha na alimentação e nutrição mundial. É uma fonte proteica vegetal de fácil acesso, que se não existisse, traria consequências nutricionais ainda mais nefastas para os países menos desenvolvidos.